Jak nie przytyć w trakcie izolacji

Częstą reakcją obronną na lęk jest wzmożony apetyt. W obecnej
sytuacji gdzie jutro jest niepewne, jesteśmy zmuszeni do izolacji. Nasz
tryb życia zmienił się i dla wielu z nas wydłużyły się godziny
przed telewizorem, co sprzyjaja podjadaniu. Czy w takim razie za kilka
tygodni wszyscy będziemy borykać się z dodatkowymi kilogramami?
Poniżej podaję kilka porad jak temu zapobiec.

Nie ważne, na jakie rozwiązania postawimy, pamiętajmy, jeśli nie
dostosujemy ilości kalorii, jakie przyjmujemy, do ilości kalorii,
jakie spalamy, nasz organizm nie wyniesie korzyści z poniższych
podpowiedzi. Jeżeli izolacj oznacza drastyczne ograniczenie
aktywności, musimy również baczniej przyjrzeć się temu ile jemy.
Postawmy na lżejsze zamienniki, zrezygnujmy z jednego posiłku albo
chociaż wydłużmy przerwę między ostatnim w ciągu dnia i pierwszym
rano. Dajmy swojemu ciału nadążyć za zmianami – po chwili samo
powinno wyregulować apetyt.

Nowa rutyna

Nowe okoliczności w jakich się znaleźliśmy, mogą skłaniać do
zmiany rytmu, który towarzyszył nam na co dzień. Dom zamienił się
w biuro, szkołę, kino i klub fitness, nie wychodzimy z domu, a dni
tygodnia zlewają się nam w jeden długi ciąg działań. Ponadto
niewielką przestrzeń mieszkania trudno jest podzielić na strefę
pracy czy też odpoczynku. I w takich okolicznościach trudno jest
ustalić sprzyjającą rutynę. Ten chaos z pewnością nam nie służy,
spożywamy nieregularne posiłki, podjadamy o różnych porach dnia.
Starajmy się jednak nie poddawać i spróbujmy wypracować zdrową
rutynę. Pilnujmy zarówno godzin snu, jak i czasu posiłków. Praca
również powinna mieć swoje granice. Siedzenie przed ekranem komputera
późnym wieczorem nie sprzyja rutynie snu. Nasz mózg ceni sobie
stabilny plan, a nasze ciało będzie wdzięczne za właściwą dozę
odpoczynku. Rutyna sprzyja zdrowej diecie.

Posiłek – przyjemność

W obecnych warunkach nie jesteśmy w stanie celebrować każdego
posiłku, ale warto zplanować by jeden z posiłków w ciągu dnai był
czasem przyjemności i celebracji. Jedni preferują śniadania, drudzy
obiady, a inni wykwintne kolacje. Wybierzmy jeden posiłek w ciągu
dnia, zaplanujmy go z wyprzedzeniem. Na czas tego jednego posiłku
zrezygnujmy z pośpiechu, starajmy się docenić sam proces
przygotowywania dania, a potem rozkoszujmy się efektami. Pamiętajmy,
gdy jemy wolniej, jemy mniej. Gdy sami gotujemy, najadamy się już
zapachami. Gdy planujemy posiłki i eksperymentujemy z nowymi
przepisami, poświęcamy więcej uwagi jezeniu, chroni nas to przed
klasyczną sytuacją lodówki zapełnionej gotowymy,niezdrowymi
posiłkami.

Jak być sytym

Jedz 4 posiłki dziennie, w regularnych odstępach. A dlaczego akurat
cztery? Bo zarówno zbyt niska liczba posiłków w ciągu dnia
(1-2 posiłki), jak i zbyt wysoka (6 posiłków) sprzyja większemu
odczuwaniu głodu. Jedząc dwa razy dziennie przerwy między posiłkami
są za długie, a jedząc bardzo często, posiłki stają się 200-300
kcal przekąskami, a nie racjonalnym obiadem.

Każdy z nas powinien spożywać minimum 1 g białka/kg masy ciała.
Okazuje się jednak, że kiedy zwiększymy podaż białka do pułapu
1,2-1,6 g/kg to będziemy mniej głodni. Najlepiej, by w głównych
posiłkach umieścić 25-30 g białka. Skąd czerpać zdrowe białko?
Najlepiej z tych puszek z fasolą, których kupiliśmy sporo
w początkowych dniach izolacji.

Przemyślane przekąski

To jedno małe ciasteczko do kawy, garść orzechów w locie przez
kuchnie i łyżka lodów od dziecka naprawdę mają kalorie.
Z przekąskami w ciągu dnia dostarczamy aż 1/3 spożytej energii, tyle
co spory obiad. Jak lubimy zjeść coś słodkiego do kawy, to
potraktujmy to jako normalny posiłek. Znając dobrze swoje
przyzwyczajenia, wyjdźmy im naprzeciw, ale zróbmy to z głową! Jest
całe mnóstwo smacznych, gotowych przekąsek, które sensownie wpisują
się w nasz kaloryczny i dietetyczny bilans (fit batoniki, kulki mocy,
zdrowe chrupki, białkowe desery), są owoce, którym czasem wystarczy
obróbka w blenderze, by nabrały charakteru przekąski np smoothie.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz

Nie mamy dostępu do trenera, nie mamy dostępu do siłowni, nie możemy
robić długich wybiegań… Nie ma biegania? Wydaje się że mamy
bardzo ograniczone ruchy. Mamy natomiast dostęp do ćwiczeń na You
Tube.To doskonała okazja, żeby spróbować nowej dyscypliny, otworzyć
się na formę ruchu, która do tej pory dla nas nie istniała. Nie
musimy nigdzie wychodzić. Spróbujmy czegoś od zera! Podejmijmy
wyzwanie i zobaczmy, ile możemy osiągnąć w ciągu jednego miesiąca!
Nie zapominajmy, że klasyczne ćwiczenia takie jak pompki, przysiady,
brzuszki, wypady etc, możemy wykonywać z obciążeniem ciała, a nasze
ciało przepada za tym. To do dzieła!

---

Autor: Beata Wdowczyk-Murfitt